10 лучших упражнений для ягодиц

Тренируя ягодичные мышцы, можно сжечь массу калорий и ускорить обмен веществ. А еще – обрести привлекательные формы. Скорее же начнем!

Когда ты ходишь или стоишь, мышцы попы и задней поверхности бедра активно работают. Но большую часть дня многие из нас проводят сидя. Так что встаем – и начинаем тренировку.

1/ Разминка

Дотягивания стоя на одной ноге

1–2 подхода по 5–10 повторов

Встань на левую ногу и подними правую руку перед собой (а). Опускай корпус и поднимай правую ногу в ласточку до тех пор, пока тело не станет параллельным полу (b). За счет напряжения ягодиц и мышц задней поверхности бедра вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай все повторы с одной ноги, затем – с другой.

СОВЕТ: береги позвоночник – наклоняйся насколько можешь, не округляя спины.

 

Вращение бедра из положения лежа

1–2 подхода по 5–10 повторов

Ляг на пол лицом вниз, сложи руки под головой, вытяни ноги. Положи правую ступню на левое колено, чтобы бедра при этом оставались на полу (а). Сократи правую ягодицу и приподними правое же колено на несколько сантиметров, стараясь не отрывать таз от пола (b). Задержись в этом положении, затем вернись в стартовую позицию. Выполни все повторы правой ногой, затем – то же самое левой.

СОВЕТ: упражнение не предусматривает большой амплитуды движения – не надо фокусироваться на том, чтобы максимально высоко задрать колено, лучше активнее сокращать ягодичные мышцы.

 

Разгибания бедра одной ногой

1–2 подхода по 5–10 повторов

Ляг лицом вверх и раскинь руки в стороны, правая нога согнута в колене, левая – прямая и находится в нескольких сантиметрах от пола (а). Поднимай ее до тех пор, пока она не поравняется с правым бедром. Одновременно выталкивай таз наверх: тело должно вытянуться в прямую линию – от плеч до коленей (b). Задержись в этом положении, а потом опустись в стартовую позицию. Сделай все повторы сначала с одной ноги, потом с другой.

 

Приставные шаги

1–2 подхода по 10–15 повторов

Закрепи амортизатор вокруг щиколоток, ноги на ширине бедер, руки на поясе (а). Сделай небольшой шаг влево, натянув снаряд (b). Подставь к ней правую ногу. Выполни все повторы, шагая влево, после чего отдохни и пройди этот же путь в противоположную сторону.

СОВЕТ: шире шаг – ты должна чувствовать напряжение в амортизаторе при каждом повторе, а не вальяжно прогуливаться.

 

2/ Тренировка

Сделай 10–12 повторов 1a и сразу – 1b. Отдохни 30–60 секунд, выполни пару 2a–2b – тоже по 10–12 повторов. Снова отдохни и займись парой 3a–3b, 10–12 повторов. Каждый суперсет пройди два раза.

 

Сгибание голени с разгибанием бедра на фитболе (1a)

Ляг на пол лицом вверх, руки в стороны, ноги на фитболе (а). Поднимай бедра вверх, пока тело не вы­тянется в линию от плеч до пяток (b). Теперь тяни пятки на себя и подкатывай мяч к ягодицам – максимально близко (с). Замри, после чего верни мяч назад, чтобы тело вновь выпрямилось. Опустив бедра на пол, получишь один повтор.

 

Становая тяга (1b)

Положи две гантели по 4–7 кг перед собой. Присядь и обхвати снаряды прямым хватом: подбородок направлен вверх. Руки прямые, в пояснице естественный прогиб (а). Сожми ягодицы и вставай, выпрямляя ноги, выталкивая бедра вперед, а корпус – назад и вверх (b). Медленно опусти гантели на пол. Это один повтор.

 

Подъемы на платформу (2a)

Возьми пару гантелей по 2–4 кг, встань перед скамейкой или степом и поставь левую ногу на возвышение (а). Надави ступней на степ и «выталкивай» тело наверх, пока нога не выпрямится почти до конца (b). Медленно опустись назад в исходное положение. Это один повтор. Сделай все повторы, чередуя ноги.

 

Гиперэкстензии на фитболе (2b)

Ляг на мяч лицом вниз, руки за голову. Чтобы было проще, можешь завести ступни под неподвижный предмет (а). Сожми ягодицы и поднимай корпус вверх до тех пор, пока тело не выпрямится в линию. Задержись на 1–2 секунды (b). Медленно вернись в исходную позицию. Это один повтор.

 

Выпады назад со степа (3a)

Встань на 15-сантиметровый степ, руки на бедрах (а). Сожми правую ягодицу, шагни назад правой ногой и опускайся в выпад до тех пор, пока левое колено не согнется как минимум на 90 градусов (b). Задержись в этом положении, затем поднимись в стартовую позицию, опираясь на левую ногу. Это один повтор. Чередуй ноги, пока не сделаешь все повторы.

СОВЕТ: держи ягодичные мышцы рабочей ноги в постоянном напряжении, не расслабляй мышцы кора и не опускай подбородок.

 

Румынская тяга (3b)

Возьми пару 2–4-килограммовых гантелей и держи их, как на картинке. Ступни на ширине бедер, колени чуть согнуты (а). Наклонись вперед (как бы сгибаясь пополам), чтобы торс стал почти параллелен полу (b). Вернись в положение стоя. На протяжении всего движения держи гантели максимально близко к телу (словно хочешь почесать ими ноги). Это один повтор.

Источник: whealth.ru (Women's Health)